L’alimentation est la principale source d’apport énergétique pour votre organisme. Il est donc essentiel de comprendre le fonctionnement de l’alimentation ainsi que son rôle, afin de pouvoir intégrer correctement votre alimentation au quotidien, tout particulièrement si vous envisager un programme minceur ou une perte de poids. Nous allons donc revenir aujourd’hui sur des notions fondamentales de nutrition et de diététique concernant l’alimentation.
Équilibre et diversification alimentaire
Lorsqu’on parle de régime et d’alimentation, on pense instinctivement aux calories. Effectivement cette notion est fondamentale mais ce n’est pourtant pas la notion prioritaire. Malheureusement trop souvent ce souci du « réduire les calories pour brûler les graisses » constitue une des causes majeures de l’échec de nombreux régimes. Le rôle de l’alimentation n’est pas uniquement de vous apporter de l’énergie, mais avant tout de vous apporter un ensemble de micronutriments (minéraux, vitamines, oligoéléments, acides gras essentiels), et un équilibre entre glucides, lipides et protides.
- Les protides (qui fournissent à votre organisme les protéines) sont essentiels pour le fonctionnement musculaire.
- Les glucides apportent quant à eux des sucres essentiels au fonctionnement de votre organisme, notamment de votre cerveau.
- Enfin les lipides fournissent des acides gras dont notre corps a besoin pour fonctionner.
Ces trois apports étant fondamentaux il convient également de s’intéresser à la répartition idéale « protéines, lipides, glucides » dans l’alimentation. Or cet équilibre varie selon l’activité que vous exercez.
Par exemple :
Une personne sédentaire devrait avoir un profil journalier de ce type : 15% de protides / 30% de lipides / 55% de glucides.
Un sportif devrait avoir un profil journalier de ce type : 10-15% de protides / 15-20% de lipides et 60-70% de glucides (moins de graisses, plus de sucres).
Le rôle d’un nutritionniste est notamment de définir avec vous ce profil.
La composition de vos repas au cours de la journée doit vous permettre de respecter cette balance et vous apporter l’ensemble des micronutriments fondamentaux afin de ne pas placer votre organisme dans une situation de carence.
Les apports caloriques
Outre la diversité de l’alimentation, la richesse de cette dernière doit également être évaluée. C’est principalement ce point qui vous retiendra lors de vos régimes car il doit vous permettre de calculer la « quantité » d’aliment que vous pouvez consommer selon vos besoins caloriques afin de limiter vos apports énergétiques. Une fois votre profil protides/lipides/glucides déterminé, et votre nombre de calories journaliers connu (nous vous invitons à relire cet article sur le sujet du principe de la prise de poids) vous pourrez alors déterminer les quantités d’aliments à prendre. Des tables de calories existent à ce sujet afin de vous donner les principales calories des différents aliments courants. Nous vous en donnerons d’ailleurs une dans le prochain article (un peu de patience). Reste un point essentiel: la conversion entre les micronutriments et les calories. En effet 1 gramme de glucides et 1 gr de lipides ne contiennent pas la même quantité de calories.
Les éléments fondamentaux à retenir sont les suivants:
1 gr de glucides= 4 kcal
1 gr de lipides= 9 kcal
1 gr de protides= 4kcal
Exemple : en réduisant l’équivalent d’une barre chocolatée par jour (200kcal) vous économisez sur 1 semaine 1400kcal, soit l’équivalent de 2 repas ou de 150 gr de graisses.
Pensez également à prendre en compte l’ensemble de votre activité (période de repos et période de récupération après une pratique sportive notamment) pour définir de manière juste le volume réel de calories dont vous aurez besoin pour votre journée.
