Comment calculer la durée d’un effort physique optimale pour bruler des calories et perdre du poids?

Si la lipolyse (destruction des graisses pour en extraire l’énergie) débute après quelques minutes d’efforts, son efficacité augmente avec le temps d’exercice. En effet, plus l’effort se prolonge plus la part des glucides dans l’énergie musculaire diminue (les stocks de glucides sont limités). Conséquence: la part des lipides dans l’énergie devient plus importante.

Idéalement c’est après 2h30 à 3 h d’efforts que le phénomène tourne à plein régime. SI cette durée d’exercice est difficilement tenable pour de nombreuses personnes il est du moins recommandé des séances de 30 min minimum. Ainsi si l’intensité de l’effort doit être modérée, il est préférable de fournir cet effort 3 heures d’affilée plutôt que 3 fois 1 heure dans la semaine (on parle ici en termes d’efficacités sur la lipolyse, non en termes de bien être apporté par le sport).

 

IMPORTANT : A lire ce qui précède on pourrait penser que la meilleure manière de bruler rapidement et efficacement des graisses serait de faire du sport à jeun, ou sans avoir fourni à l’organisme de glucides (sucres), afin de forcer l’organisme à puiser directement dans la graisse et non dans les muscles. Ce réflexe est à proscrire car l’organisme à besoin de sucre pour fonctionner. Si les muscles n’ont pas suffisamment de glucides, votre métabolisme va s’attaquer en priorité non pas aux graisses mais aux acides aminés contenus dans les muscles afin de se réapprovisionner en glucides. Vous risquez donc de perdre ainsi en masse musculaire et non en masse graisseuse!

 

Pour mincir, mieux vaut un effort modéré

Souvent les personnes qui pratiquent une activité sportive pour mincir ont tendance à fournir des efforts brusques rapidement, en pensant que plus l’effort est important plus les calories brulées et la lipolyse seront importantes. Or ce n’est pas tout à fait vrai. Effectivement le nombre de calories augmente en fonction de l’intensité de l’effort. Mais là encore, la question de la localisation de ces calories est importante. Quand vous effectuez un régime et que vous intégrez le sport dans votre cure minceur, vous souhaitez cibler les cellules adipeuses (lipides). Or pour vider ces dernière de la graisse qu’elles contiennent, il est nécessaire que votre organisme effectue une réaction chimique de combustion (lipolyse), faisant notamment entrer en jeu l’oxygène. Tout comme un feu de cheminée, la combustion sera possible seulement si une quantité d’air suffisante vient l’alimenter.

Or si l’effort que vous fournissez est trop brusque et intense l’oxygène (apporté par votre respiration) ne pourra suffire à alimenter vos fonctions vitales, vos muscles et intervenir correctement dans la lipolyse. Dans ce cas, les graisses ne peuvent pas bruler « correctement », et votre organisme aura également tendance à s’attaquer aux acides aminés (ce qui va avoir pour effet une perte de muscle).

Pour bien mincir et s’attaquer réellement aux graisses, plusieurs études montrent qu’une activité physique modérée mais régulière et longue permet de bruler plus de lipides qu’un effort intense sur une courte durée. Dans le cas d’exercices physiques trop intenses, l’apport en oxygène devient insuffisant. Pour illustrer ce point : Un exercice modéré 2 h, 2 fois par semaine, permettra peut être de bruler autant de calories qu’une activité très intense d’1h30, mais aura l’avantage de s’attaquer plus fortement aux graisses.

Comment définir l’intensité de son effort ? Ce point est effectivement délicat car il varie selon chaque individu, son âge, son niveau d’entrainement. Pour déterminer précisément le bon ratio intensité d’effort/lipolyse il existe une notion utilisée dans les entraînements sportifs : la fréquence cardiaque maximale.

Sans rentrer ici dans la formule de cette dernière on notera que pour une personne obèse, la valeur recommandée est comprise entre 50 et 55% de sa Fréquence Cardiaque maximale (FCmax), ce chiffre monte entre 60 et 70% pour une personne non entrainée et entre 75 et 80% pour un sportif. Sous ces valeurs, les dépenses caloriques sont trop faibles. Au-delà vous brûlez essentiellement des sucres et non des graisses.

L’objectif de votre cure minceur est donc de brûler des graisses tout en préservant votre capital musculaire. Pour cela trois moyens sont possibles et peuvent se cumuler : s’alimenter de manière équilibrée, augmenter son métabolisme et pratiquer une activité physique régulière.

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