Tandis que l’été et le soleil nous manque, l’envie de partir en vacances se faire dorer la pilule commence à se faire ressentir… Pour votre organisme, c’est plutôt le manque de vitamine D qui commence à se faire ressentir. Et oui, la vitamine D ou vitamine du soleil est produite par l’organisme sous l’action des UV.
Bon, il faut bien avouer que ces dernières années, notre corps n’est pas aidé. En plus de la grisaille à laquelle nous avons droit tous les ans, la morosité ambiante laisse notre organisme bien désemparé. Alors plus que jamais, c’est le moment de faire le plein de vitamine D. Cette dernière vient booster l’immunité, le moral… autant vous dire que pendant cette période : ça ne se refuse pas.
La vitamine D, qu’est-ce que c’est ?
C’est une vitamine liposoluble, c’est-à dire qu’elle est soluble dans l’huile comme les vitamines A, E et K.
Ses origines :
- Elle est synthétisée (produite) par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des UVB (soleil)
- Elle est apportée par l’alimentation
C’est l’une des rares vitamines dont l’apport alimentaire est secondaire par rapport à la production de l’organisme en lui-même. L’organisme stocke la vitamine D au niveau de la peau, du foie, des reins, de la rate, des muscles et du tissu adipeux, afin de l’utiliser au cours de l’hiver.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D est un élément indispensable pour la croissance et la santé de nos os. Elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore. De ce fait, elle prévient du rachitisme (maladie infantile qui se caractérise par un retard du développement de la croissance et une mauvaise constitution osseuse), de l’ostéomalacie (même maladie que le rachitisme, mais pour les adultes), de l’ostéoporose (diminution de la densité osseuse)…
Elle active le système immunitaire en participant à la production de lymphocytes qui neutralisent virus, bactéries et champignons. Elle participe également au bon fonctionnement musculaire, à la protection des neurones (prévention maladie d’Alzheimer) et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Enfin, elle diminue les épisodes dépressifs, car elle augmente le taux de sérotonine, plus connu sous le nom de l’hormone du bonheur.
Les différentes vitamines D
La vitamine D est un groupe de vitamines qui se nomme calciférol. Elle regroupe 5 types de molécules (D1, D2, D3, D4 et D5). Les plus connues sont la vitamine D2 et la vitamine D3.
La vitamine D2
La vitamine D2 ou l’ergocalciférol est produite par les végétaux (champignons).
La Vitamine D3
La vitamine D3 ou cholécalciférol est présente dans les aliments d’origine animale et est synthétisée par les cellules de la peau à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’action du soleil (d’où son petit nom de vitamine du soleil).
Le soleil produit des ultraviolets :
- UVA qui sont responsables de nos rides ou du vieillissement prématuré de la peau
- UVB qui sont à l’origine de notre bronzage, mais responsable des coups de soleil et des brûlures
Ce sont en particulier les UVB qui vont permettre cette fameuse synthèse. On vous voit venir, avec l’excuse de la vitamine D pour vous prélasser des heures au soleil. Heureusement pour votre peau, une exposition des mains et des jambes suffit à synthétiser la vitamine du soleil. De plus, on estime que pour que la production de Vitamine D soit assurée, il faut en moyenne une exposition directe au soleil d’environ 15 à 30 minutes par jour.
Où trouve-t-on la vitamine D ?
Vous le savez maintenant, la majorité de la production de vitamine D s’effectue par l’organisme sous l’action des ultraviolets. Cependant, en période hivernale, l’exposition de votre peau au soleil se fait plus rare. Heureusement, la vitamine D se trouve dans beaucoup d’aliments comme les poissons gras : huile de foie de morue (250 µg/100g), espadon grillé (25 µg/ 100g), saumon grillé (15 µg/100g)… ou encore dans le jaune d’œuf (4.04 µg/100g), le fromage blanc nature (1.5 µg/100g), l’emmental (1.8 µg/100g)…
Enfin, les compléments alimentaires peuvent vous aider à pallier les carences en vitamine D.
Quel est l’apport journalier recommandé ?
L’organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien de 10 à 25 µg pour les bébés de 0 à 6 mois, 10 µg pour les enfants de 7 mois à 3 ans et pour les femmes enceintes ou qui allaitent, 15 µg de 4 ans à 70 ans et au-delà de 70 ans 20 µg.
La pollution, les nuages ou une exposition insuffisante au soleil (notamment en hiver) vont empêcher le corps de produire suffisamment de vitamine D. De plus, la capacité de notre organisme à synthétiser et absorber cette dernière diminue avec l’âge. Créant ainsi un terrain favorable à la perte osseuse et donc à l’ostéoporose.
Les carences en vitamine D
On estime que 80% de la population française aurait un apport quotidien de 3 µG. Or, c’est 5 fois moins que les apports quotidiens recommandés. À la vue de ces chiffres, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de vous supplémenter en vitamine D.
Les carences vont plus facilement concerner les personnes :
- Qui ne s’exposent pas ou peu au soleil : la production de la vitamine D par notre peau, peut représenter jusqu’à 80% des apports pour les personnes qui s’exposent régulièrement au soleil
- Ayant plus de 70 ans
- Présentant des troubles d’absorption intestinale
- Végétariennes ou végans : la vitamine D se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (mais pas que).
- Ayant une peau foncée : les mélanocytes (cellules responsables de la couleur de peau) diminuent la capacité de la peau à produire de la vitamine D
Ces carences peuvent se traduire par le rachitisme, l’ostéomalacie, une baisse du tonus musculaire, des crises de tétanie, une décalcification osseuse…
Le surdosage
Pour un adulte, il ne faut pas dépasser la dose journalière de 115 µg, évitez alors de mélanger différents compléments alimentaires qui contiennent de la vitamine D. De plus, cette dernière étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme et ainsi causer divers troubles : maux de tête, vomissement, fatigue… De plus, à très forte dose, elle entraîne un excès de calcium dans le sang, dans les urines et favorise la formation de calculs rénaux.
La vitamine D, pour les grands et les petits
Pour les nourrissons
Après la naissance, le nourrisson trouve la vitamine D dans le lait maternel (0.5-1.8 µg/L). Comme on évite d’exposer le nourrisson au soleil et que la teneur en vitamine D contenue dans le lait n’est pas suffisante, n’hésitez pas à le supplémenter pour consolider ses os et son immunité.
Pediakid Vitamine D3 Gouttes Buvables
Pour les enfants à partir de 3 ans
De même que pour les nourrissons, la vitamine D sera utile pour sa croissance et son immunité.
Nutreov Immunea Junior Défenses Immunitaires
Pour les adultes
Solgar Vitamine D3 100 Gélules Végétales
Effinov Equilibre Vita D3 (convient aux végétariens et végétaliens)
Nutergia Ergy D Plus (issu de la lanoline)
Notre chouchou
Pileje D3 Biane spray est composé de vitamine D d’origine végétale issue de lichen des rennes. Ce lichen est un champignon non menacé qui pousse à l’état sauvage au Canada, en Scandinavie, et en Irlande et dont la récolte a lieu de façon saisonnière. Comme son nom l’indique, le lichen des rennes est une source de nourriture importante pour les rennes. Il est donc compatible pour les régimes végétariens et végans. Pour toute la famille dès l’âge de 3 ans, le spray délivre une dose constante de 1000 UI soit 25 µg par pulvérisation. Pratique, grâce au spray, vous pulvérisez soit dans sa bouche ou directement dans son assiette sur une salade par exemple.
Conseil d’utilisation :
De 3 à 10 ans : 1 pulvérisation par jour.
À partir de 10 ans : 1 à 2 pulvérisations par jour
Pour conclure, vous l’aurez compris, la vitamine D est indispensable à l’immunité. Votre organisme la fabrique naturellement lors des expositions au soleil (entre avril et octobre). N’hésitez pas à lui donner un petit coup de pouce en période hivernale !
